키토제닉 다이어트, 이렇게 먹어야 지방 연소에 효과적이다.

 

저탄고지(저탄수화물고지방) 또는 당질 제한식 다이어트 라고 불리는 키토제닉 다이어트는 병을 치료할 목적으로 시작된 식사법으로 기능성 의학에 근거하는 영양 지도로 구성되어 있어 제대로 실천하면 건강해지는 것은 물론 영양이 부족하지도 않으며 근육 감소도 최소화할 수 있다.

다이어트를 할 때 칼로리에 신경을 쓰기 마련이지만, 키토제닉 다이어트는 음식의 칼로리가 몇인지 신경 쓸 필요가 전혀 없다. 왜냐하면 키토제닉은 먹으면서 하는 다이어트기 때문이다. 더 정확히 말하면 먹어야 할 수 있는 다이어트다.

일반적으로 음식을 조절하면서 하는 다이어트는 한 달에 1kg 정도가 적당하다. 음식을 제한하다 보면 영양 밸런스가 무너지거나, 몸에 부담이 가기 때문이다. 하지만 키토제닉 다이어트는 건강을 챙기는 동시에 지방만 태울 수 있는 다이어트 방법이다.

 

그럼 키토제닉 다이어트는 어떻게 하는 것일까?

당질을 최대한 줄이고 단백질과 식이섬유, 미네랄을 섭취하는 것이 키토제닉 식사법이다.

당질이란 식이섬유를 제외한 탄수화물을 말한다. 당질은 한끼 20g 이하로 줄인다. 100g당 당질 양이 10g 미만인 음식은 한끼 당질량에 포함해 계산할 필요는 없다.

당질 뿐만 아니라 단백질 양도 관리를 해야 한다. 단백질 양은 하루에 체중 1kg당 2g을 넘지 않도록 한다. 적절한 단백질 양에 대한 의견은 전문가 마다 다르지만, 살을 많이 빼고 싶은 사람은 체중에 1.4 정도를 곱해서 나온 값을 하루 동안 나눠 먹으면 된다. 양질의 단백질이라면 식물성이든 동물성이든 상관 없고 고기, 생선, 달걀, 콩, 두부 등 골고루 섭취하는 것이 좋다.

 

• 식품별 단백질 기준

고기 100g당 20g, 생선 100g당 20g, 달걀 1개 6g, 두부 1모 300g당 20g, 콩 100g당 10g, 두부

100ml당 7g

 

채소는 고기나 생선 보다 많이 먹는다. 식물 섬유는 하루 20g이상을 섭취한다. 하지만 같은 야채라도 상추나 양배추와 같은 잎 채소을 위주로 먹고 당질이 많은 뿌리채소나 고구마, 과일 등은 적게 먹도록 한다. 또한 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄도 하루 권장량을 잘 섭취한다.

칼로리에 제한을 두지 않는다고 해서 설탕이 잔뜩 들어있는 간식을 먹어서는 안 된다. 대신 젤라틴이나 콩가루, 비지 등을 이용한 당질을 제한한 간식은 먹어도 된다.

 

키토제닉 다이어트를 할 때 칼로리에 신경을 쓰지 않는 대신 당질이 얼마나 함유되어 있는지는 체크를 꼭 해야 한다. 의외로 우리가 생각하는 양 이상으로 당질이 많이 포함되어 있는 식품이 있기 때문이다.

 

• 먹어도 되는 식품

소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등 육류, 어패류, 달걀, 콩 제품

버터, 식물유(특히 오메가3 지방산을 포함한 오일을 권장한다. 코코넛오일은 하루 2큰술 정도)

쌈 채소, 해조류, 버섯

당질이 적은 과일, 치즈, 견과류, 카카오 함량이 높은 초콜릿

소주, 단맛이 적은 와인

당질이 적은 조미료(소금, 후추, 식초, 마요네즈, 허브파우더)

 

• 제한해야 할 식품

밥, 국수, 파스타, 빵, 과자 등 탄수화물

고구마, 감자, 당근 등 당질 많은 뿌리채소

어묵 등 밀가루가 들어간 가공식품

당질이 포함된 조미료(설탕, 미림, 케첩, 시판 소스나 드레싱)

유당이 포함된 우유나 요구르트(무가당 두유로 대체)

말린 과일

시판 야채주스, 과일주스, 인공감미료가 들어간 음료 전반

맥주, 매실주, 칵테일 같은 달콤한 술