수제 다이어트 도시락 만들 때 주의할 점

최근에는 영양밸런스를 고려하고 칼로리도 낮은 다이어트 도시락을 많이 팔고 있다. 전자레인지에 데워먹기만 하면 되니까 간편하기도 하고 맛도 있다. 그런데 이런 시판 다이어트 도시락을 먹어보니 늘 양이 부족한 듯 느껴지기도 하고 가성비가 그다지 좋지 않았던 것 같다. 직접 도시락을 싸는 것은 귀찮긴 하지만 내가 좋아하는 반찬을 양껏 먹을 수 있다. 이런 점 때문에 막상 다이어트에는 그다지 도움이 되지 않는 경우가 있다. 다이어트 도시락을 싸는 요령에 대해 알아보자.

냉동식품을 굽거나 튀긴 음식을 잔뜩 도시락에 넣어놓고 내가 직접 싼 건강한 수제도시락이라고 생각하는 경우가 많다. 도시락을 먹으면 금방 배가 꺼지기 쉬우니까 밥도 평소 먹는 양에 비해 더 많이 꾹꾹 눌러 담기 마련이다. 그러면서도 밖에서 사먹는 것보다 살이 덜 찔 거라고 확신한다. 외식을 줄이고 도시락을 먹는데 왜 살이 빠지지 않는지 의아해한다면 도시락 내용물을 점검해봐야 한다. 의외로 도시락으로 섭취하는 한끼 칼로리가 높을 수 있기 때문이다.

 

내가 싼 도시락 뭐가 문제일까?

도시락 사이즈가 작지 않은데도 혹시 2단 도시락을 사용하고 있는가? 위칸에는 반찬을 넣고 아래칸에는 밥이 반찬과 같은 양으로 가득 들어있는 경우가 대부분일 것이다.

치킨너겟, 돈가스, 각종튀김 등 냉동식품 2~3종류를 데워 한끼 도시락에 싸는 경우가 있는데 냉동식품을 데울 때 기름을 많이 사용하는 것도 문제이지만, 냉동식품에 곁들이는 소스도 칼로리가 높아 주의를 해야 한다. 냉동식품이 아니더라도 소시지나 햄, 계란말이 등 기름에 굽거나 볶은 반찬은 적은 양이라도 칼로리가 상당하다. 소시지나 햄은 기름에 볶지 말고 끓는 물에 데치면 칼로리를 낮출 수 있다. 계란말이도 기름 사용량이 높아지니, 계란장조림으로 대체하면 좋다.

2단 도시락을 사용하고 있다면 위아래 칸 모두에 반찬을 넣고 밥은 한 칸에만 넣어서 밥보다 반찬의 양을 많이 싸도록 한다. 가능하면 각종튀김 류의 냉동식품은 배제하거나 정말 먹고 싶은 음식 한가지만 선택한다. 한 칸에는 반찬과 밥을 넣고 나머지 한 칸에는 과일이나 야채를 넣는 것도 좋은 방법이다. 위칸에 넣은 밥과 반찬이 따뜻해 아래칸에 넣은 과일과 야채의 신선도가 걱정이 된다면, 과일, 야채는 별도의 도시락에 넣는다.

 

도시락 사이즈도 중요

도시락 내용물을 점검했다면, 도시락 사이즈가 너무 크지는 않은지 확인해보자. 밥을 적게 싸거나, 기름을 최소한으로 사용해서 조리를 해도 먹는 양이 너무 많으면 생각한 것보다 섭취하는 칼로리는 높을 수밖에 없다.

일본 후생노동성에서 발표한 ‘일본인의 식사섭취기준(2015년판)’ 정책검토회 보고서에 따르면 여성의 경우 15세~17세에는 700ml, 18세 이상은 600ml의 도시락 용량이 적당하다. 남자는 15세~17세는 900ml, 18세~49세 800ml, 50세 이상은 700ml가 적정 용량이라고 한다. 이는 나이에 맞는 하루, 한끼에 필요한 에너지를 계산하고 신체활동은 보통 수준의 경우를 감안해서 계산한 결과값이다. 평소 앉아있는 시간이 길거나 운동량이 특히 적은 사람들은 100ml 정도를 뺀 사이즈를 선택하는 것이 안전하다.