단백질 다이어트하는 법/ 프로틴 수플레 팬케이크 만드는 법

 

단백질은 다이어트를 할 때 특히 잘 챙겨먹어야 한다. 다이어트를 할 때는 채소 섭취를 늘리고 전체 식사량은 줄이면서 하루 섭취해야 하는 단백질이 부족해질 가능성이 있다. 단백질은 수많은 아미노산이 결합해 생성된 유기물로, 근육은 물론 피부, 머리카락, 손톱 등 우리 몸의 곳곳에서 다양한 기능을 하고 있다. 인터넷에 떠도는 인기 연예인들의 다이어트 식단을 보면 하루에 고작 고구마 한 개, 삶은 계란 2개, 샐러드 정도만 먹으면서 극단적으로 칼로리를 제한하는 경우가 대부분이다. 본인의 몸 상태를 고려하지 않고 무작정 연예인들의 식단을 따라 했다간 영양 밸런스가 붕괴되기 쉽다. 극심한 공복감을 이기지 못해 다이어트를 포기하고 폭식을 하게 되면 다이어트를 하면서 빠졌던 근육과 수분이 다시 채워지지만, 과잉 섭취된 영양분이 몸에 쌓여 다이어트 전보다 더 살이 찌는 경우도 있다. 단백질이 부족하면 우선 근손실과 탈모가 오고 손톱이 약해지기도 한다. 신진대사가 저하되고 우리 몸의 면역체계에 이상증상이 생긴다. 또 피부가 까칠해지는데, 단백질의 일종인 콜라겐이 부족해지면 피부 속 탄력과 수분이 빠져나가 피부노화가 진행된다. 급하게 다이어트를 하는 사람이 갑자기 늙어 보이는 것도 이 때문이다. 다이어트를 할 때 단백질을 섭취해야 피부 탄력을 유지할 수 있는 것이다.

단백질에는 반드시 섭취를 해야 하는 필수 아미노산이 있고 별도로 섭취해주지 않아도 몸 속에서 합성되어 만들어지는 비필수 아미노산이 있다. 필수 아미노산은 두부, 콩, 채소, 곡물 등 식물성 단백질을 통해서도 섭취할 수 있지만, 고기나 생선, 달걀 등 동물성 단백질에 더 많이 함유되어 있다. 매끼마다 고기나 생선, 달걀을 비롯해 두부, 콩 등을 섭취하도록 노력하되, 너무 번거롭거나 본인이 계획한 다이어트 식단과 맞지 않는 경우에는 프로틴 파우더를 이용하는 것도 좋은 방법이다. 프로틴 파우더를 물이나 우유, 두유에 타먹으면 되는데, 식사대용으로 먹기도 하고 식전에 프로틴 쉐이크를 한잔 마셔 포만감이 있는 상태에서 밥 양을 줄여서 식사를 하면 된다. 이미 해외에는 프로틴 파우더를 이용해 건강하고 탄력 있는 다이어트를 하는 방법이 보편화되어 있다.

 

프로틴 파우더로 다이어트하는 방법

위에서 잠깐 언급했지만 프로틴 파우더를 활용한 다이어트의 첫 번째 방법은 프로틴 파우더를 물이나 우유, 또는 두유에 타서 식사 대신 마시는 것이다. 요즘은 초콜릿맛, 녹차맛, 딸기맛, 바닐라맛 등 다양한 맛의 프로틴 파우더가 있어 먹기도 좋고, 프로틴 쉐이크를 마시면 포만감이 들어 다이어트에 도움이 된다.

사회생활을 하다 보면 약속이 생겨 식사를 해야 하는 경우가 생긴다. 이럴 땐 식전에 프로틴 쉐이크를 마신 후 포만감이 충분히 느껴지는 상태에서 식사를 하면 된다. 이때 주의할 점은 밥을 평소보다 반 이상 덜 먹어야 한다는 점이다. 식사량을 줄이지 않고 프로틴 쉐이크를 마실 경우 섭취한 여분의 단백질이 몸에 축적되어 지방으로 변할 수 있다. 우스갯소리로 건강한 돼지가 될 수 있다.

프로틴 쉐이크가 물릴 때는 프로틴 빵이나 프로틴 파우더로 만든 팬케이크를 만들어 먹는 방법도있다. 프로틴 빵 만드는 법은 지난 번에 포스팅 했으니 생략하고 이번에는 간단하게 만들 수 있는 수플레 프로틴 팬케이크를 만드는 법을 소개한다. 밀가루로 만드는 팬케이크 대신 프로틴 파우더를 넣어 팬케이크를 만들면 칼로리는 반으로 줄일 수 있고, 단백질은 더 많이 섭취할 수 있다. 또 다이어트를 하면서 과자나 빵 등 간식을 먹지 못하기 때문에 간식을 먹고 싶은 욕구도 어느 정도는 해소할 수도 있다.

 

프로틴 수플레 팬케이크 만드는 법

 

재료(1인분)

프로틴 파우더 30g(콩가루를 추가하면 고소함을 더할 수 있다.)

달걀 2개

우유 15~20g(두유나 플레인 요거트로 대체 가능)

베이킹 파우더 2g

 

만드는 법

1 프로틴 파우더와 우유, 베이킹 파우더를 볼에 넣고 섞는다.

2 달걀은 흰자와 노른자를 분리해 노른자를 1에 넣고 섞는다.

3 폭신폭신한 식감을 위해 달걀 흰자는 머랭을 만들어 2에 넣고 머랭이 꺼지지 않게 섞는다.

4 식용유를 후라이팬에 조금 넣고 코팅하는 느낌으로 키친타올로 닦아준다.

5 반죽을 숟가락으로 떠서 후라이팬에 올리고 뚜껑을 덮고 약불로 3분 정도 구워준다.

6 한쪽 면이 익으면 팬케이크를 뒤집고 후라이팬의 빈공간에 물을 한 숟가락 떨어뜨린 뒤 뚜껑을 덮고 5분간 더 구워준다. 뒤집을 때는 부침개 뒤집듯이 급하게 뒤집지 말고 살짝 뒤집어준다. 그래야 머랭 반죽이 주저 앉지 않고 부드러운 수플레 팬케이크가 된다.