식욕 억제 호르몬 렙틴과 공복 호르몬 그렐린에 대해 알아보자.

 

 

 

우리 마음대로 식욕을 억제하는 버튼이 있다면 얼마나 좋을까?

판타지 같지만 배가 고플 즈음 버튼만 누르면 배고픔이 사라지는 버튼.

우리에게 이런 신기한 버튼은 없지만, 식욕 억제 호르몬에 대해 공부하고 다이어트에 임한다면 어느 정도 배고픔을 다스릴 수 있다.

 

렙틴은 우리가 음식을 많이 먹으면 뇌에 ‘배가 부르다’는 신호를 보내는 호르몬이다. 그러면 포만감이 느껴져 먹는 것을 멈추게 된다. 렙틴은 보통 식후 20분부터 분비되는데, 식욕을 억제하는 역할도 한다. 또한 면역 활동을 촉진하고, 인슐린의 과잉 생성을 억제하는 기능도 담당한다.

렙틴은 지방 세포에서 분비되기 때문에 몸에 지방이 늘어날수록 렙틴의 분비량도 늘어난다. 하지만 반복적인 과식과 비만이 될수록 혈중 렙틴 농도가 높아져도 뇌가 이를 잘 인지하지 못한다. 렙틴은 뇌의 시상하부에서 작용해 우리의 식욕을 억제해야 하는데, 염증인자나 TNF알파, 인터루킨6와 같은 사이토카인(면역단백질)이 렙틴의 작용을 억제하기 때문이다. 과식을 한 뒤에는 렙틴에 둔감해진 탓에 쉽게 배부름을 느끼지 못하고 이전보다 더 많은 양을 먹게 된다. 위가 늘어나 용적이 커져 평소보다 음식이 많이 들어가는 것은 우리의 착각이었다.

호주 애들에이드 대학교 연구팀에 따르면 렙틴 호르몬 체계가 한번 망가지면 다시 완벽하게 정상화하기까지는 평균 2년 정도 걸린다.

평소보다 살이 찐 것 같다고 느껴 혹독한 운동과 식사조절로 단기간에 살을 빼는 것도 좋지 않다. 과도한 식이요법은 렙틴 호르몬의 양을 크게 줄여 금세 배고픔을 느끼게 하기 때문이다. 그래서 더 많이 먹게 되고 다시 살이 찌는 ‘요요 현상’이 나타나는 것이다.

 

그렇다면 배가 고프다는 느낌은 무슨 호르몬일까? 위에서 분비되는 내분비물, 공복 호르몬이라고도 불리는 그렐린이다.

그렐린은 식사 전에는 수치가 올라가고 음식을 먹고 나면 수치가 내려가는 성질이 있는데, 식욕과 섭취하는 음식의 양을 조절하는 역할을 하는 뇌의 시상하부에도 존재하는 것이 최근에 밝혀졌다고 한다.

그렐린과 렙틴은 서로 친하지 않은 호르몬이다. 위에 음식물이 차면서 그렐린의 분비가 줄어들게 되면 렙틴의 분비가 증가한다. 그렐린과 렙틴은 공복감이 느껴졌다가 음식을 섭취한 후 포만감이 드는 사이에 우리 몸에 분비되는 호르몬들인 것이다. 음식 섭취 후 뇌에 포만감(렙틴 호르몬)이 전달되기까지 최소 20분이 소요된다고 했으니, 음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식으로 이어지는 것이다. 다이어트를 하면서도 음식으로 자꾸만 손이 갈 때마다 ‘난 잘못 없어. 내 손이 잘못하는 거야. 이 손을 묶어놔야 돼.’라고 생각했다면, 손의 잘못이 아니라 뇌가 문제였던 것이다.

 

박용우 교수의 도서 ‘지방 대사 켜는 스위치 온 다이어트’에 따르면, 비만은 많이 먹고 덜 움직여서가 아니라 체중과 체지방을 조절하는 시스템이 고장 나서 생기는 것이다.

우리 몸에서 렙틴 분비량은 많은데, 뇌에서 이 신호를 제대로 받아들이지 못하는 경우가 있다. 몸은 ‘렙틴이 부족하니 더 먹어서 지방을 늘려야 한다’고 착각을 한다. 한마디로 뇌가 렙틴에 내성이 생긴 것인데, 이것을 ‘렙틴 저항성’이라고 한다. 렙틴 저항성이 생기면 뇌는 계속 렙틴이 부족한 상황이라고 착각해서 지방을 더 축적하려고 하고 우리 몸이 몸의 체중 설정값을 높이게 되어 결국 살이 찌게 되는 것이다.

렙틴 저항성의 원인은 크게 3가지다.

1. 염증 

체내 증가된 염증은 항 스트레스호르몬인 코티솔을 증가시켜 인슐린분비를 유도한다. 그러면 체중을 증가시키는 방향으로 움직이고 다시 지방의 증가는 렙틴을 지속적으로 증가시켜 렙틴 저항성을 유발한다.

2. 유리 지방산

혈류에서 유리 지방산이 높아지면 뇌의 지방대사물이 증가하고 렙틴 신호 전달을 방해할 수 있다.

3. 만성 렙틴 

비만 세포가 증가하게 되면 렙틴이 분비되어 식욕을 잘 억제하지만 지속적으로 과식을 하고 지방이 쌓이면 만성적 렙틴 증가로 렙틴 저항성을 유발한다.

 

그렇다면 렙틴 저항성을 감소시키려면 어떻게 해야 할까?

렙틴 저항성이 증가하는 원인인 과로, 스트레스, 활성산소 등을 줄이기 위해 평소 긍정적인 생각을 갖고, 채소를 충분히 섭취하며 규칙적인 운동이 도움이 될 수 있다.

<스포츠 의학 저널>(2018)의 렙틴과 운동에 따른 연구에서는 성별과 연령에 상관없이 2주 이상 규칙적인 운동을 하면 렙틴의 저항성이 감소한다고 밝혀졌다. 체내의 지방세포가 정상적으로 작동하여 렙틴의 항상성을 유지시키기 위해서는 2주 이상의 규칙적인 운동에 참여하도록 권장하고 있다. 그리고 <임상조사 동맥경화 저널>(2017)에 따르면, 운동이 뇌의 식욕을 컨트롤하여 에너지 섭취량을 조절하므로 그렐린의 저항성을 증가시키고 렙틴의 저항성을 감소시킨다고 보고됐다. 운동은 렙틴과 그렐린 호르몬이 서로 조화롭게 작동하도록 돕는 역할을 한다는 것이다.

가공식품을 적게 먹고, 운동하고, 스트레스를 덜 받으면서 긍정적인 생각을 갖도록 노력하는 길만이 식욕 억제 호르몬의 이상 체계를 정상으로 돌릴 수 있는 것이다.

쉽지 않은 길인 건 안다. 그래도 의식적으로 노력하다 보면 어느새 우리 몸은 식욕 억제 호르몬이 정상적으로 작동할 것이다.